两只猎豹的故事
By Pavel Tsatsouline
正在吃草的羚羊，丝毫没有觉察到一只伪装的猎豹正在悄悄地靠近。猎豹把自裹在起伏的地势中像水流一般无声的靠近猎物。
在大草原忙碌的一天里，一双眼睛正在紧紧地盯着这只豹子。他是我的朋友乔治。乔治是一名在非洲草原追踪邪恶（偷猎者）的战士，他善于在不惊扰敌人的情况下先行发现敌人。最近，他正饶有兴趣的关注着这只猎豹的狩猎行动。
大草地上模糊的斑点转瞬间变成了草色的条纹。羚羊开始不顾一切地逃命，但这注定是一场短暂且徒劳的奔跑。猎豹跳了起来用它那极具破坏力的下颚紧紧咬住了羚羊的脖子。
16秒，一切都结束了。这只骄傲的掠夺者高立着，像大老板一样环视四周，当然还没忘跳支舞来庆祝狩猎胜利。然后叼着比它自己还大的晚餐，爬上了一棵树。
“这就像你咬着我爬上一棵树，”比我还重50磅的乔治评论道。但对于一只能带着体重3倍的尸体攀爬的猎豹来说，这可不是什么壮举。
后来乔治又讲了一场与此截然不同的狩猎行动。
这只公豹的情况并不乐观。首先，年龄的增长导致了它的衰老，它的一只前爪被荆棘刺伤了，这是草原掠食者常常面临的一种危险。
当然，这只老猎豹也捕杀了羚羊。但是由于它的速度越来越慢，它捕杀羚羊的行动显得艰难且迟缓。又因为它无法快速地到达一棵树上藏起它的食物，导致它遭到了鬣狗这种投机主义动物的袭击。
老猎豹奋力搏斗，最终鬣狗夹着尾巴逃跑了。乔治发现这场战斗用时在4分钟。
幸运的是，鬣狗没有再一次回来。老猎豹此时已经筋疲力尽，气喘吁吁地躺在地上。你能想象一只猎豹在喘气吗？这简直是丧失了掠夺者的尊严。
最终老猎豹把它的晚餐拖到了一棵树上。
几个月后，乔治看到同样的一只豹子退到一个山洞里等死。这是猎豹生存的一种规律。
赢得豹式力量
第二场豹式狩猎体现了今天“高强度间歇训练”的状况：戏剧性的，低效的，昂贵的。考虑到年龄衰老给这只猎豹带来的影响，我还是十分倾佩它的强硬作风——但是在周三晚上的健身房里，它的英雄主义是无法模仿的。
相比之下， the Quick and the Dead(Q&D)的创作灵感来源于第一只猎豹。没有什么能够超越它那凶猛杀戮的16秒。没有夹杂着疲劳的力量并非靠英雄主义打造，而是需要专业塑造。
《Q&D》旨在以最低的成本最大限度地提高你的表现，让你时刻保持活力，并在任何时间都能够在身体和精神上保持高水平的表现。
你会变得强大——非常强大。
虽然力量本身是令人惊叹的，但以一种特殊的方式来训练能带来更广泛的影响。肌肉变大、脂肪减少、获得耐力、对抗脆弱、延缓衰老。
另外，如果你也在举重，Q&D将使你获得更大的力量。
Q&D可以作为一个极简主义者的独立完整训练方法，也可以提高运动员的训练质量。
Q&D不会损伤你的身体，每次训练只需要12-30分钟，每周两到三次即可。
Q&D的设计是为了让你在不利的环境中尽量减少损失。如果你轻率的决定在一个月内放弃训练，然后又像从未离开一样返回到你的拳击课上，你会发现实际的损失比你预料的要少。
真实效果
Mark是一名特战队员，他同时也是一名出色的拳击手、摔跤运动员和力量举重运动员。他的力量是出色的，至少能够帮助他坚持战斗到45岁左右。后来，他在训练中加入了一个Q&D壶铃摆动和俯卧撑的计划—那时它还是StrongFirst的033实验方案。
我已经完成了为期六周的033C模板训练。我每周做三天，每次30分钟，作为训练的热身。我注意到我的速度更快了，伤痛也减轻了。
我还发现在战斗耐力也开始提高。当我的髋部爆发性更快时，我的速度提高了，打击力量也更强了。我注意到最大的改变因素是在格斗中的髋部运动。通过爆发式的髋部运动能够最大化的增加力量，而且这并不会让我很累。
通过驱动臀部和让对手缓慢，我能够更好的提高能量利用效率。这种力量与杠杆的结合让我锻炼出了更大的块头。相比在起跳和投掷过程中使用手臂和背部发力，髋部的运动让我的发力更有效率和爆发力。
……我瘦了九磅，从我的视角来看，这是减肥。这期间我也减少了糖的摄入，所以我会说这些改变是综合性的因素。我的胳膊倒是确确实实的变大了。
总的来说，我觉得033C模式既让人喜欢又引发思考。我进入了一种流动状态，感觉这种状态能永远持续下去。我已经有几年没碰壶铃了，这是让训练重新开始的好方法。
我需要一个更大的壶铃！
强壮的女人
Q&D既适用于男性，也适用于女性。你知道吗？在狮群中大部分狩猎行动是由母狮完成的。
我们不仅仅是为女性打开了一扇门。在StrongFirst，你会发现，女性和男性没有任何区别。我们不会使用关于“长而瘦的肌肉”或“制造女性问题”的废话来不尊重她们。因此，当意大利运动员Ilaria Scopece在为准备一场重要比赛做准备向Fabio Zonin寻求训练建议时，Fabio Zonin给了她同样的后来成为Q&D的033模板。Ilaria Scopece体重恰好是一只48公斤的壶铃——只是她要危险得多。因为Scopece是欧洲排名第三的职业轻量级拳击手。
Ilaria Scopece是欧洲排名第三的职业轻量级拳击手，也是strongfirst认证教练
从使用20kg壶铃在30秒计时测试中的15次单臂摆动开始，几个月后，Ilaria完成了21次重复。这40%的增加是足够引人注目的，但挑战者使用的是24公斤重的壶铃——重量增加了20%。
在测试前，她在半分钟内举起了300磅铁，在测试后，她举起了500多磅。从长远来看，她的表现和一个200磅重的男人在30秒内用野兽做21次干脆利落的单臂摆动是等价的。
但壶铃是不会反击的。Ilaria Scopece在拳击场上的表现远比她的摆动和俯卧撑数字更重要。她的拳击教练对她进行了一次测试:10个回合，对阵两个富有经验并且比她重15%的拳击搭档。
“在和我的搭档对阵时，我意识到我有更迅捷的速度、更强悍的爆发力，而且我能够在整场比赛中保持这种状态……我简直无敌。”
在她的下一场比赛中，Ilaria Scopece在第一轮比赛中仅用37秒就击败了来自东欧的挑战者。下一站——欧洲职业冠军联赛。敬请关注。
我们有许多这样的好故事。
Q&D:不是每个人都合适
Q&D并不适合初学者。当我们进行实验测试时发现，尽管每个人都在Q&D有所进步，但令人惊讶的是经验丰富的运动员进步最大。战士、军事特种人员、职业棒球运动员、摩托车手和驯兽师，在绝对进步还是相对进步两个层面，都比那些仍在努力达到简单极致中简单标准的女士和男士取得了更大的进步。
虽然这看起来难以理解，但我们认为这种矛盾有着充分的理由。
首先，Q&D训练需要坚实的力量基础。如果没有用重量或高紧绷打造的坚实基础，就难以充分的展现出最大力量。正如Dr. Fred Hatfield几十年前戏谑的那样，“你不能从独木舟上开炮。”
其次，力量是一种练习的技巧。低水平运动员需要肌肉来对抗。他不能通过爆发力来对抗体重。因此，相对来说，初学者缺乏所需要的强度，他会发现Q&D模式比较简单，并且只能进行部分适应。其实，位于Q&D和HIIT之间的S&S是这些运动员的最佳项目。
最后，这也是个性的问题。虽然有些人是“猫”，但大多数是“狗”或“坚持不懈的猎人”。孤独的猫是瞬时爆发的能手；持之以恒的猎人最终会抓到猎物。狗则会在两者之间感觉受伤。
即使你不是一只“天生的猫”，你也可以从像猫一样的训练中获益匪浅——至少作为你的第二形态。我们已经看到很多高水平运动员通过Q&D获得了优异的成绩。
除了关注你的健康，Q&D还会提高你的生活质量。
选择权在你:Be quick or be dead.。
翻译：林原 不当之处，敬请指正
公众号：奇枝怪叶
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